Lunchbowl mit Ofengemüse und Dip auf Sonnenblumenkernbasis (vegan)

Über das verlängerte Wochenende waren wir bei meiner Schwester in Berlin, am Prenzlauer Berg. Bei einem Städtebesuch glaubt man es kaum, aber Berlin ist so grün, wir kamen richtig erholt und sonnengebadet zurück! Es wurde erstmalig Sonnencreme ausgepackt, wir haben unsere nackten Füße in Spielplatzsand gebuddelt, eine Radtour durch die Stadt gemacht, hatten ein Picknick auf dem Tretboot, waren am Mauerpark-Flohmarkt mit Wassermelonenstücken to go, haben im grünen Biergarten und am Balkon zu Abend gegessen… Wieder zu Hause bringe ich Claire im Sommerkleid mit dem Rad zum Kindergarten und der ganze Weg duftet nach den Blumen der Vorgärten. Irgendwie macht das etwas mit mir!

Umso interessanter sind schnelle und leichte Gerichte, damit ich schnell wieder auf den Balkon oder in den Garten komme. Dieses Gericht passt perfekt zu meiner heutigen Stimmung. Das Konzept ist eine Lunch Bowl, im Grunde wie ein kleines Buffet mit mehreren Komponenten in einer Schüssel. Darin finden sich Fenchel, Süßkartoffelwedges, Rote und Gelbe Bete und aromatische Karotten aus dem Ofen und probiotisches Sauerkraut, das das Immunsystem stärkt und durch die Säure eine tolle Gegennote zu süßlich gebackenem Gemüse  und Mango als Begleiter oder Nachtisch darstellt. Beim Kauf von Sauerkraut achte ich darauf, dass er nur Weißkohl und Salz enthält. Natürlich kann man Sauerkraut auch selbst herstellen. Mein Großvater besaß in Wien eine Sauerkrautfabrik, als es noch keine Tiefkühler gab und Konserven und eingelegtes Gemüse den Wintervorrat ausmachten. Vielleicht mache ich mich mal ihm zu Gedenken an selbstgemachtes Sauerkraut.

Neben den Süßkartoffeln sorgt besonders der Dip für Sättigung. Er ist in Windeseile aus fein gehackten Sonnenblumenkernen, glatter Petersilie, einem Hauch Knoblauch und Zitronensaft hergestellt. Sonnenblumenkerne sind ein großartiger Eiweißlieferant, bieten sich dadurch besonders für Vegetarier und Veganer an, liefern mächtig viel Magnesium und Phosphor, obendrein versorgen sie ordentlich mit Folsäure.

Der Dip fand sich inzwischen bei meiner Freundin Clara ein. Ihr Mann ist Koch und fand gleich, dass er auch hervorragend zu Fleisch und Fisch passt. Der Dip hat also Austobe-Potential! Praktisch finde ich mal wieder, dass er sich in Eiswürfelformen einfrieren lässt und so morgens bei Zimmertemperatur aufgetaut, mittags zur Verfügung steht.

Lunchbowl mit aromatischem Ofengemüse und gerösteten Sonnenblumenkern- und Petersiliendip (vegan)
Ofengemüse und Dip wie unten beschrieben zubereiten. In die Schüssel kreisrund gebackenes Gemüse und Sauerkraut anordnen, den Dip darauf verteilen, nach Belieben schwarzem Sesam darauf streuen und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Gebackenes Ofengemüse
reicht für 2-3 Personen
Ich backe immer gleich mehr Ofengemüse und habe dann am nächsten oder übernächsten Tag kaum noch Arbeit für neue Kombinationen, z.B. mit diesem Humus-Star.

Ihr braucht:
1 Fenchelknolle
1 Süßkartoffel
1 Gelbe Bete
1 Rote Bete
3-4 Karotten
5 TL Avocadoöl oder mildes Kokosfett
getrockneter oder frischer Thymian
getrockneter oder frischer Dill
½ TL Kokosblütenzucker
¼ TL Zimt
¼-½ TL edelsüßes Paprikapulver
Lieblingssalz, bei mir Fleur de Sal d’es Trenc Rosa oder Maldon Sea Salt

Und so wird’s gemacht:
1 Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Das Gemüse waschen, Fenchel vom Strunk befreien und in Scheiben schneiden, Süßkartoffel halbieren und in Wedges schneiden, Gelbe und Rote Bete schälen und in Scheiben schneiden, die Karotten nach Belieben schälen und der Länge nach vierteln oder je nach Dicke achteln. Jede Gemüsesorte für sich auf einem Teil der Bleche ausbreiten.
2 Alle Gemüsesorten salzen und je einen TL Öl darauf verteilen. Den Fenchel mit zusätzlichem Thymian und Dill würzen, Gelbe und Rote Bete mit Thymian, Süßkartoffeln mit Zimt, Thymian und Paprikapulver, die Karotten mit Kokosblütenzucker bestreuen. Die einzelnen Gemüsesorten vermengen und so ausbreiten, dass sie sich nur wenig überlappen und für 30 Minuten in den Ofen schieben.

Gerösteter Sonnenblumenkern- und Petersiliendip (vegan)
reicht für 3 Portionen
Ihr braucht:
100 g Sonnenblumenkerne
mindestens eine Hand voll glatter Petersilie
2 Msp. geriebener Knoblauch, mehr nach Geschmack
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
2 große Prisen Salz
frisch gemahlener Pfeffer

Und so wird’s gemacht:
1 Die Sonnenblumenkerne unter Beobachtung 2 Minuten leicht goldbraun rösten, kurz abkühlen lassen.
2 Die Petersilie waschen und mit Stiel, den Sonnenblumenkernen, geriebenem Knoblauch, Zitronensaft, 7 EL Wasser Salz und Pfeffer, in einen Food Processor geben und ein paar Minuten zu einem Dip zerkleinern lassen. Ich verwende diesen Food Processor von KitchenAid*, auch ein Multizerkleinerer wie dieser schafft den Prozess, denn der Dip darf noch kleine Stücke enthalten.
3 Nach Wunsch mit weiterem Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken.

* KitchenAid ist Sponsor dieses Blogs. Ich darf seit nun einem Jahr mehrere Geräte testen und bin durchweg zufrieden!

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