1001 Nacht gesund

Diese Woche war es still hier. Eine Reise nach Wien und dann ein krankes Töchterlein. Aber dafür bekommt ihr heute eine volle Ladung Rezepte von mir. Demnächst auch wie versprochen mehr zu Kokosmehl und weiteren schönen Kokosprodukten. Aber heute gibt es Persisch!

Ich kann mich gerade wieder hineinversetzten, wie es mir damals ergangen ist und wie es vielen von euch vielleicht noch gehen muss, die etwas in ihrer Ernährungsweise verändern wollen. Ich komme seit Wien nicht so richtig hinein in die Portionen Gemüse die ich brauche, um den restlichen Tag Gelüste und spät abendliche Snacks fern von mir zuhalten. Nur Geduld, ich weiß, in ein paar Tagen habe ich den Dreh wieder raus. Aber Claire ist gerade krankerweise ziemlich anspruchsvoll und ich k.o., da ist mir nicht mal richtig nach Kochen.

Vielen von euch scheint es auch so zu gehen. Ich bekomme so liebe Emails, in denen ihr Ähnliches berichtet: Das Kind ist gerade sehr anhänglich, man kommt nicht zum Essen, häufig gibt es nur Tiefkühlpizza…Haltet durch, es werden auch wieder andere Zeiten kommen!

Hilfreich finde ich dann eine Ration Vorgekochtes im Tiefkühler. Ja, die Vitamine sind dann weniger, aber wenn frisch nun mal nicht geht…oder einen Kühlschrank voll mit Gemüse, das (vor der Mahlzeit) roh geknabbert werden kann. Und wenn Tiefkühlpizza, dann Vollkornpizza und Bio, damit der Käse echt ist und keine Geschmacksverstärker und Zucker enthalten sind. Und vorher schön viel Rohkost, damit vielleicht sogar die halbe Pizza reicht…

Aber jetzt bin ich abgeschweift. Wien. Meine Herzensstadt! Die Stadt in der meine Eltern groß geworden sind, ich studiert und meinen Mann geheiratet habe. Zum Glück gibt es dort noch ganz liebe Familie und Freunde und wir haben genug Anlass, immer wieder hinzufliegen. Bekocht werden wir dann fantastisch…Tausend und eine Nacht! Ja, wir haben da eine feine orientalische Connection.

Die persische Küche mag allerdings viel weißen Reis, neben der Salatbeilage für mein Bedürfnis zu wenig Gemüse und leider eher viel Öl. Das schmeckt noch dazu fantastisch, so harmonisch und himmlisch, ich muss immerzu nachnehmen!

Dafür gibt es aber eine Menge Hülsenfrüchte, immer Joghurt dazu, viel Obst und gesunde Knabbereien: getrocknete Sauerkirschen und Aprikosen, traumhafte Datteln, süße Tamarinden, Safranpistazien…Ehrlich, ihr müsst einmal einen persischen Laden aufsuchen!

Was den Reis betrifft, so dürfen sich Iraner getrost etwas auf ihr Können einbilden. Das ist schon wirklich Weltklasse. Ihr wisst, ich koche in der Regel  lieber Nährstoffhaltigeres als Reis (zur Alternative komme ich weiter unten), aber wenn, dann muss es nach der persischen Art sein. Ich wandle das Rezept allerdings um und hole möglichst viel Gesundes heraus. Und das bekommt dem Ganzen ganz wunderbar.

Das Geheimnis des Persischen Reises liegt unter anderem in dem vielfachen Waschprozess, der den Reis von Stärke befreit. Danach gibt es zwei Varianten, eine Koch- und eine Koch- und Garversion. Bei Letzterer wird der Reis zuvor mindestens 30 Minuten in Wasser eingeweicht. Eine richtig zackige Alltagsversion mit Hirse habe ich heute auch noch für euch.Und nicht zu vergessen: Der Safran. Der wird gerieben und mit in den Reisdampf gegeben, damit er sein Aroma entfaltet. Aber Vorsicht, einmal zubereitet gibt es kein Zurück. Klassischer Reis ist danach uninteressant!

Für Ungeübte lohnt das Ganze vor allem dann, wenn man eine große Runde zu Besuch hat, die beeindruckt werden soll oder, wenn es Platz im Tiefkühler gibt. Dieser locker flockige Reis lässt sich nämlich hervorragend einfrieren und portionsweise abbröckeln und entnehmen. Kurz noch tiefgefroren in die Pfanne mit ein paar Tropfen Wasser, nativem Kokosöl oder Butter und fertig ist die Beilage.

Ich verwende einen Vollkorn-Vulkanreis, der mich vor Längerem im Bioladen in seiner schönen Tasche angelacht hat. Ihr bekommt ihn außerdem hier. Er ist Faire Trade und die Taschen werden von den Frauen der Bauern genäht, die damit ein Einkommen erhalten. Es heißt, der Vulkanboden West Javas soll besonders fruchtbar sein, was den rot, rosa und braun gemischten Reis besonders nährstoffreich macht. Ich mag ihn sehr gerne, habe ihn auch schon verschenkt. Alternativ könnt ihr auch auch Vollkorn-Basmatireis verwenden. Der Trick dabei: Durch den Safran erkennt man die dunklere Farbe des Vollkornreises gar nicht mehr. Probiert das mal und erzählt, ob euren Lieben der Vollkornreis überhaupt aufgefallen ist. Mein Mann ist Fan, so viel ist sicher!

Die Kruste, die beim Garprozess unter dem Reis entsteht, heißt Tadik und ist immer schwer beliebt. So schade, dass ich euch den Duft nicht mitschicken kann! Tadik wird ursprünglich mit viel Öl und zusätzlichem Mehl, Weißbrot oder Kartoffeln gemacht. Das ergibt eine Art knusprig salzigen Pancake. Ich verwende Süßkartoffel und nur wenig Kokosöl für die Tadik und schmelze schon beim Gedanken dahin!  (Und ihr wisst ja spätestens seit meinem ausführlichen Bericht, Süßkartoffel ist richtig gesund.) Ich gebe euch das Grundrezept für den traditionellen (aber gesünderen) Reis und dann die Variante, in der ich zusätzliche Süßkartoffel hinein raspel. Das ist dann komplett unpersisch aber schmeckt himmlisch. Und voila, wir haben unser Gemüse.

Um den Safran zu reiben, nehmt ruhig die ganze Packung und verwahrt den geriebenen Safran in einem kleinen gut verschließbaren Behältnis im Kühlschrank auf. So hält er sich ewig und ich werde hier noch öfter darauf zurückkommen. Ungerieben ist Safran übrigens eher uninteressant. Weder die Farbe verteilt sich, noch das Aroma. Pulverisiert bekommt ihr mit Safran bei egal was den besten Effekt.

Übrigens, falls ihr Lust auf mehr habt, das hier abgebildete Buch „Die Persische Küche. Der ganze Zauber des Orients“ ist seit langem mein Begleiter und gespickt mit traditioneller Küche, die traumhaft schmeckt. Es ist mit Abstand das beste Buch zur Persichen Küche, wie ich finde. Wo Rezepte zu viel Öl verlangen, kann ganz einfach wenig natives Kokosöl genommen werden (evtl. die geschmacksneutrale Variante). Und eine Alterative zum weißen Reis in den Rezepten kennt ihr ja jetzt.

Und so hinterlasse ich euch mit lauter Rezepten: Safran reiben, dem persisch-gesunden Safranreis mit Berberitzen und Pistazien, der Tadik-Kruste aus Süßkartoffeln, Safran-Vollkornreis mit geraspelter Süßkartoffel und der schnellen Variante Safranhirse mit Süßkartoffelraspeln. Letzteres schmeckt gerade mit Minzjoghurt übrigens ebenfalls phänomenal. Jetzt habt ihr die Qual der Wahl.

Reiben von Safran
Safran empfehle ich mit Bedacht zu kaufen. Ist die Packung zu groß und zu günstig, ist der Safran wahrscheinlich teilweise unecht.
Ein Päckchen Safran also im Mörser mit einer Prise gewöhnlichem Zucker oder auch Kokosblütenzucker zermahlen. Wer keinen Mörser hat, kann stattdessen einen Zuckerwürfel zum Mahlen verwenden. So machen es die Perserinnen, es ist aber schwieriger.
Das Pulver gut verschlossen, z.B. in einem Gläschen im Kühlschrank aufbewahren. Dann gibt es praktisch kein Verfallsdatum.

Für alle die es eilig haben, die schnelle 15-Miuten- Variante vorne weg:
Safranhirse mit geraspelter Süßkartoffel für 2 Personen
Hirse erhält ihr im Bioladen oder im gut sortierten Supermarkt. Ebenso natives Kokosöl. Warum das so toll ist, lest ihr hier.
Wer zu seinem Glück Fleisch braucht (wie mein Mann), kann sich dazu orientalisch gewürztes Huhn oder Hackfleisch anbraten. Ich mag dazu am liebsten Schafsjoghurt mit gehackter oder getrockneter Minze und Salz.

½ Zwiebel
80g Hirse
100g Süßkartoffel
Salz (ich verwende Flor de Sal d‘es Trenc Rosa), geriebener Safran, natives (geschmacksneutrales) Kokos– oder Olivenöl
wahlweise etwas Limette

½ Zwiebel hacken und in einem kleinen beschichteten Topf mit 1 TL Öl andünsten. 80g Hirse, sowie 200ml Wasser aufgießen. Eine gute Prise Salz und eine Messerspitze Safran dazugeben. Zugedeckt kurz aufkochen und danach leise köchelnd 5 Minuten weiter garen. Währenddessen 100g Süßkartoffel gerne mit Schale raspeln und für weitere 5 Minuten mit garen. Abschmecken, evtl. nachsalzen und 5 Minuten ohne Hitze von unten ausquellen lassen. Wahlweise mit frischem Limettensaft beträufeln. Lecker!

Für das Bild oben habe ich die Safrankruste seperat hergestellt. Wie beschreibe ich weiter unten.

Persischer Reis für 4 Personen oder mehr (aufwändiges aber lohnendes Rezept)
Wenn ihr auf die Safrankruste verzichtet und den Reis nur kocht, nicht auch gart, gewinnt ihr dadurch mehr Nährstoffe, die sonst mit dem Kochwasser weggeschüttet werden. Der Reis ist damit aber auch nicht so locker. Beide Varianten schmecken toll.

3 Tassen Vulkanreis oder Vollkorn-Basmatireis
1-2 EL natives (geschmacksneutrales) Kokosöl oder Butter, Salz
geriebener Safran

Den Reis in einer Schüssel mit Sieb etwa 5-6mal gründlich waschen, dabei mit der Hand umrühren und das Wasser immer wieder abgießen. Zum Schluss soll das Wasser beim Waschen klar bleiben.

Jetzt für die Version ohne Kruste 6 Tassen Wasser in einen beschichteten Topf geben, salzen und mit offenem Topf zum Kochen bringen. Wenn das Wasser soweit verkocht ist, dass der Reis an der Oberfläche erscheint, 1-2 EL Kokosöl oder Butter hinzugeben. Den Deckel in ein Küchentuch wickeln, gut auf den Topf setzten und 45 Minuten bei geringerer Hitze (bei mir 4 von 9) dämpfen lassen. 10 Minuten vor Schluss ein kleines Glas mit 1-2 großzügigen Messerspitzen Safran und 3 EL Wasser füllen und unter den Deckel in den Reis stellen. Zum Schluss erst einen Teil des Reises mit dem Safranwasser mischen, etwa eine Tasse voll und danach den gefärbten Reis mit dem restlichen Reis mischen. Das ergibt dann eine unterschiedliche Farbintensität und sieht besonders schön aus.

Für die Version mit Süßkartoffelkruste den gewaschenen Reis in der Schüssel mit Wasser gut bedecken und 1/2 EL Salz hinzufügen und umrühren. Den Reis so mindestens 30 Minuten oder sogar über Nacht einweichen lassen. In einem beschichteten Topf den Reis samt Salzwasser aufkochen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Wenn der Reis zwischen den Fingern leicht zerdrückt werden kann, ist es Zeit, den Reis in einem Sieb abzugießen.
Den leeren Topf trocknen, auf die Platte zurückstellen und die weiter unten beschriebene Safran-Kruste zubereiten. Danach den Reis gleichmäßig nach oben hin spitz zugehend auf der Kruste verteilen, und mit der Rückseite eines Kochlöffels einige Löcher in den Reis stechen. Diese Löcher nun mit 1 EL (geschmacksneutralem) Kokosöl oder Butter bedecken. Den Deckel in ein Küchentuch wickeln und den Topf gut verschließen. Die Herdplatte auf kleinere Stufe stellen (bei mir 4 von 9). Nach etwa 45 Minuten ist der Reis fertig. 10 Minuten vor Schluss ein kleines Glas mit 1-2 großzügigen Messerspitzen Safran und 3 EL Wasser füllen und unter den Deckel in den Reis stellen. Der Safran erhält so sein volles Aroma. Zum Schluss erst einen Teil des Reises mit dem Safranwasser mischen, etwa eine Tasse voll und danach den gefärbten Reis mit dem restlichen Reis mischen. Das ergibt dann eine unterschiedliche Farbintensität und sieht besonders schön aus.

Süßkartoffeltadik – die Safrankruste unter dem garenden Reis (oder seperat für die Hirse)
Ein Stück einer gewaschenen Süßkartoffel mit Schale in 2mm dünne Scheiben schneiden. In einem Glas (kein Plastik, Safran verfärbt dauerhaft) 1 gehäufter EL Dinkelmehl Typ 630 mit etwa 5-6 EL kaltem Wasser verrühren, bis sich die Klumpen lösen. (Reicht für die Kruste eines mittelgroßen Topfes. Für einen großen Topf die doppelte Menge nehmen.) Das Gemisch soll nur leicht dicklich, eher dünnflüssig sein. Eine kleine Messerspitze geriebenen Safran sowie eine großzügige Prise Salz dazu mischen. Einen beschichteten Topf mit 1TL nativem (geschmacksneutralen) Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen (oder den Reiskocher verwenden). Jetzt die Süßkartoffelscheiben auf dem Topfboden verteilen, so dass sie nicht übereinander liegen und die klumpenfreie Mehl-Safran Mischung darauf verteilen.
Für den weiteren Prozess kommt der oben beschriebene, zuvor angekochte Reis obenauf. Ist der Reis gar, wird der Topf gestürzt und eine knusprige, leckere Kruste erscheint. Sollte sich die Kruste nicht aus dem Topf lösen (sollte in einem beschichteten Topf aber eigentlich klappen), den Topf in eine mit kaltem Wasser vollgelaufene Wanne geben. Dann zischt es und die Kruste ist gelöst.

Die Kruste lässt sich auch seperat ohne Reis herstellen, wie ich es für das Hirsefoto weiter oben gemacht habe. Dafür statt dem Reis die gekochte Hirse obenauf geben und die Flamme etwas höher stellen, Deckel mit Geschirrhandtuch nicht vergessen und etwa 8 Minuten so garen. Die letzten 2 Minuten ohne Deckel braten, damit die Kruste auch wirklich knusprig ist.

Karamellisierte Berberitzen und Pistazien
Berberitzen schmecken süßlich sauer. Die benötigte Zuckermenge hängt vom Saueranteil der Beeren ab. Ihr erhält sie im Orientladen. Im Tiefkühler aufbewahrt erhalten sie ihre tolle Farbe am besten. Berberitzen sind übrigens voller toller Nährstoffe.

3-4 EL gewaschene Berberitzen in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Kokosöl oder Butter und 1/2 Esslöffel (Kokosblüten-) Zucker oder mehr sowie etwas Zimt karamellisieren. Das ganze darf keine Minute dauern, sonst brennen die Berberitzen an.
Einige Pistazien schälen und grob hacken. Beides über dem Safranreis verteilen.

Für die Reis-Süßkartoffel Variante pro Person ¼ Zwiebel in nativen (geschmacksneutralen)Kokosöl mit 50g geraspelter Süßkartoffel ein paar Minuten andünsten, dabei evtl. einen Spritzer Wasser hinzufügen. Mit Salz (ich verwende Flor de Sal d‘es Trenc Rosa) und optionalem Spritzer Limettensaft würzen.

Mhhh jetzt wisst ihr alles, was euch zum Angeben und Schlemmen nach persischer Art wappnet. Habt viel Freude damit!

Wenn ihr mehr von mir mitbekommen möchtet, lade ich euch ein, mir auf Instagram zu folgen. Dort zeige ich ganz regelmäßig Foto- und Videosequenzen. Um sicher zu gehen, dass ihr keine meiner Beiträge verpasst, tragt euch sehr gerne in meinen Newsletter ein!